НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ

b7a06286


Такое упражнение, как наклоны со штангой на плечах эффективно задействует мышцы позвоночника, бицепсы бёдер и ягодицы. В частности, наиболее качественно прорабатываются мышцы-разгибатели позвоночника. Данное упражнение можно отнести к изолирующим для ног и спины, оно хорошо придаёт этим участкам и рельеф и форму и силу. Упражнение наклоны со штангой на плечах также называют «С добрым утром!», оно наращивает мощные «столбы» по бокам позвоночника и даёт данным мышцам заметные выпуклые формы. Также поднимаются ягодицы и отделяются от бедренных бицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. После чего нужно положить штангу на трапециевидные мышцы и выпрямиться. Исходное положение заключается в выпрямленном туловище и слегка прогнутой в пояснице спине. При этом плечи расправлены, поясница напряжена, а ноги слегка согнуты в коленях. После того, как вы сделаете глубокий вдох, очень плавно наклоняйтесь вперёд, при этом одновременно отводя таз назад. Следует обратить внимание на то, что торс должен наклоняться за счёт сгибания тазобедренного сустава, а не за счёт сгибания поясничного отдела или позвоночника. Это имеет крайне важное значение.

Как только вы достигните положения, когда торс будет параллелен линии пола, возвращайтесь в исходную позицию, поднимая торс и одновременно перемещая таз вперёд.

Делайте выдох только после того момента, когда преодолеете наиболее тяжёлый участок подъёма. Во время всего движения прочно и стабильно удерживайте естественный прогиб в поясничной области. Поднимайте и наклоняйте торс только за счёт усилий ягодиц и бедренных бицепсов, никогда не пытайтесь поднимать торс с помощью разгиба в пояснице, не скругляйте спину при наклонах вперёд. Основные мышцы, задействованные в работе в данном упражнении – разгибатели позвоночника. Поэтому, ни при каких обстоятельствах нельзя полностью расслаблять спину до самого конца сета. Спина здесь играет самую важную роль, так как именно она фиксирует естественный изгиб позвоночника при наклонах, не позволяя вам получить травмы.

Для начала, если вы выполняете это упражнение впервые, вам обязательно следует попробовать освоить такие наклоны только с пустым грифом штанги, не нагружая себя лишними весами. Только когда будете полностью уверены, можно добавить некоторый вес, который не будет влиять на правильную технику. Вес в этом упражнении повышает очень плавно и постепенно.

Наклоны «доброе утро» очень рекомендуются в реабилитационный период для укрепления спины. Для закачки здорового позвоночника также можно выполнять гиперэкстензию.